Star bene mangiando: ci vuole un gran fegato!

A tavola proteggi sempre il fegato.

Ecco il quarto dei Buonissimi 7, i principi che ho elaborato per mantenere i risultato raggiunti con uno sana alimentazione.

Il fegato è una ghiandola che svolge le più complesse funzioni del corpo umano; semplificando al massimo, possiamo definirlo un vero e proprio laboratorio chimico dell’organismo.

In generale la ghiandola epatica fa da filtro tra il corpo e il cibo, metabolizzando le sostanze nutrienti  ed eliminando quelle dannose che derivano dall’uso dei farmaci, dagli additivi alimentari dei prodotti confezionati, dall’inquinamento atmosferico.

Vediamo più in dettaglio quali benefici ottieni con un fegato ben curato, forte e in salute.

Apparato digerente.  La digestione viene facilitata e migliora, si assimilano meglio grassi, carboidrati proteine e vitamine. I processi digestivi hanno la giusta velocità e non causano gonfiori, fermentazione, gastriti, reflussi e bruciori di stomaco, colon irritabile.

Tessuti, pelle, unghie. La pelle è più rosea, lucente e idrata, si riducono i rischi di irritazioni, dermatiti, eczemi, acne e follicoliti, impurità dell’epidermide.  Si attenua la tendenza a sudare troppo, e i cattivi odori della pelle diventano meno pungenti. Le unghie sono forti, elastiche e resistenti.  Tendini e muscoli sono più elastici e si riduce il rischio di contratture e rigidità.

Sangue. Il sangue scorre più facilmente e ossigena tutti i tessuti, soprattutto cervello e reni, facendoli funzionare al meglio. Le energie fisiche aumentano e la stanchezza tipica del cambio di stagione si attenua o scompare del tutto. Nel complesso, ti senti più leggera, tonica, reattiva, attenta e concentrata. Le difese immunitarie vengono potenziate e sei meglio protetto dai malanni di stagione.

Chiarita l’importanza di un fegato sano per il tuo benessere, è bene capire come prendertene cura.

E non puoi farlo al meglio senza tener conto di una specifica caratteristica della ghiandola epatica: la sua eccezionale capacità di riserva funzionale.

Devi sapere che il fegato è talmente potente da essere in grado di svolgere le sue normali funzioni sfruttando anche solo il 30% delle proprie potenzialità. Per questo motivo, spesso i sintomi e i segni delle malattie epatiche si manifestano molto lentamente, e diventano evidenti solo quando più del 70% del fegato è compromesso.

Il decorso di molte malattie epatiche è lungo e silenzioso, in alcuni casi può raggiungere anche 30 anni; pensa che secondo recenti stime, solo in Italia le malattie e i disturbi legati al fegato sono tre volte più diffuse rispetto ai casi di cui siamo a conoscenza.

Per il tuo fegato, quindi, è più che mai fondamentale adottare un nuovo approccio al benessere: quello di un percorso costante e quotidiano volto alla cura di te stessa e al mantenimento della tua salute.  L’esatto opposto di quanto propone la medicina classica, che ti porta a occuparti di te solo quando la malattia si manifesta; curandola, sì, ma senza fare nulla per impedirne l’insorgenza.

Per mantenere il fegato in forma smagliante, devi iniziare da un buon comportamento a tavola.

Prima ancora di scegliere una dieta o un programma detox, è fondamentale far proprie una serie di regole generali da applicare quotidianamente a ogni piatto. Perché la salute inizia a tavola, e a tavola ti siedi almeno 3 volte al giorno, ogni giorno, per tutti i giorni della tua vita.

I buoni comportamenti, i cibi amici e quelli nemici del fegato che troverai di seguito, e nei prossimi articoli del Blog, saranno la tua mappa e la tua bussola da portare sempre con te lungo il percorso verso il tuo benessere ottimale.

Le 6 buone abitudini da acquisire.

  • Non esagerare con le porzioni. Abituati ad alleggerire i pasti, eviterai una digestione lunga e laboriosa, e soprattutto l’accumulo di cibi parzialmente digeriti, che causano fermentazione e la formazione di tossine che affaticano il fegato. Oggi disponiamo di una grande ricchezza e varietà alimentare: si possono creare piatti gustosi, completi e sazianti con le giuste porzioni di proteine (100-150 grammi di pesce azzurro, carni bianche, legumi), di carboidrati (70 grammi di riso, pasta, pane integrali, farro, orzo), scegliendo i grassi buoni  Omega 3 e Omega 6 (salmone, pesce azzurro, mandorle e noci) , il tutto affiancato da abbondanti dosi di frutta e verdura (circa 600 grammi al giorno) sia cotta che cruda, meglio se di stagione.
  • Scegli le proteine buone e riduci i grassi animali. Per favorire la salute del fegato, le carni bianche, le uova e i formaggi magri dovrebbero essere presenti a rotazione in un solo pasto al giorno, e alternati ad altri alimenti proteici di origine vegetale come i legumi – fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave. Ottime le proteine magre del pesce. Per quanto riguarda i grassi animali, impara a sostituire burro e strutto con l’olio extravergine di oliva, meglio se usato a crudo. Fai attenzione ai grassi animali nascosti negli alimenti confezionati, soprattutto in quelli da forno (pizze, focacce, grissini, croissant, taralli).
  • Fai attenzione agli additivi. Leggi bene le etichette dei prodotti che acquisti al supermercato, e cerca di evitare quelli con addensanti, correttori di acidità, esaltatori di sapidità, e coloranti. Nei limiti del possibile, riduci i prodotti confezionati già pronti: preparare le verdure e avviarne la cottura per un buon passato o minestrone richiede massimo 30 minuti; per spremere duo o tre arance ti bastano 5 minuti.
  • Abbonda con la frutta e la verdura. Abituati ad arricchire (non accompagnare, ARRICCHIRE) ogni pasto con una porzione di verdura cruda e cotta, meglio di più colori diversi. Ortaggi e germogli come antipasto (mentre aspetti che l’acqua per la pasta bolla) e come contorno; frutta fresca intera, centrifugata, spremuta, frullata  come spuntino invece di brioches, croissant e merendine varie, sono l’ideale.
  • Diminuisci o elimina il sale. Impara a ridurre il sale poco per volta così ti abitui facilmente; un trucco efficace che ho scoperto funzionare alla grande è l’uso di alimenti naturalmente sapidi, come il parmigiano o il pecorino, le acciughe; e le spezie come pepe, peperoncino, curcuma, e le erbe aromatiche sono buonissime sostitute del sale, o comunque ti aiutano a ridurlo. [Per ulteriori approfondimenti, leggi l’articolo dedicato a come ridurre il sale, il secondo principio dei Buonissimi 7].
  • Preferisci i cereali integrali. Abituati a sostituire i cereali raffinati (pane, pasta, riso, prodotti da forno e dolci) con quelli integrali, non privati del germe di grano e delle crusca, perché favoriscono la digestione ed evitano l’accumulo di scorie.

Dalla teoria alla pratica: i 6 cibi da ridurre drasticamente.

  • Alcol. Il principale nemico del tuo fegato è l’eccesso di sostanze alcoliche, che a lungo termine lasciano danni irreversibili. Inizia a bere qualche mojito e qualche amaro in meno, e tante spremute più.
  • Caffè e cioccolato. In dosi eccessive causano alterazioni epatiche. In pausa, evita i dolciumi e scegli un frullato, o la frutta secca; e invece dell’ennesimo caffè, prova un frullato o un centrifugato: molti bar ne offrono un’ampia scelta.
  • Carni  rosse e formaggi stagionati. Affaticano il fegato perché richiedono moltissima bile per essere digeriti; inoltre il loro metabolismo produce moltissime tossine e residui acidi nel sangue. Non mangiarli mai insieme, e riducine la frequenza (1 volta a settimana, meglio ogni 10 giorni) alternandoli con altre fonti proteiche.
  • Fritti, burro, strutto e salse grasse. Portano un inevitabile e pericoloso accumulo di grassi nel fegato, accumulo che spesso sfocia in steatosi (patologia detta anche “fegato grasso” in preoccupante diffusione in Italia, soprattutto tra i più giovani). Prediligi cotture diverse, condisci con olio Evo, limone e qualche spezia (la senape in polvere è favolosa) e occhio alle preparazioni industriali dove abbondano burro e strutto.
  • Salumi. Come le carni rosse e i formaggi stagionati vanno mangiati da soli e non insieme ad altre proteine animali. Danneggiano il fegato perché sono ricchi di nitrati e sale. Cerca di preferire quelli più magri, come la bresaola; riducine le quantità (lo so che è dura: io adoro il salame) e accompagnali sempre con dosi extra di verdura.
  • Zuccheri, bibite e farine raffinate. Consumi più zuccheri di quanto non pensi, dove per zuccheri intendo l’intera famiglia dei carboidrati. Tutti i prodotti da forno, soprattutto quelli industriali (bauletti di pane, focacce e pizze confezionate, grissini) ti portano a consumare più carboidrati di quanto credi, e quelli in eccesso vengono trasformati e depositati nel fegato in riserve di grasso che verranno (forse) utilizzate in un secondo momento dal corpo. Quindi, anche un eccesso di carboidrati spalanca le porte al rischio di steatosi. Scegli un solo tipo di carboidrato per pasto (pasta o riso o pane o pizza o focaccia) e accompagnalo sempre con tanta tantissima verdura.

I 12 amici del fegato.

Tutti questi ortaggi e frutti hanno proprietà purificanti e detossinanti. Abituati a portarli sulla tua tavola il più possibile.

  • Il carciofo. Stimola la secrezione della bile e ne facilita il drenaggio nei dotti epatici; favorisce l’eliminazione dell’acido urico e delle tossine generate dai grassi; riduce il livello di trigliceridi nel sangue; e ricco di antiossidanti che combattono i radicali liberi; combatte la formazione dei calcoli biliari. Ottimo crudo, tagliato a fettine sottili accompagnato da acciughe e una spolverata di prezzemolo, e condito con olio EVO e un pizzico di pepe;  buonissimo anche solo lessato con acqua minerale o filtrata, così da poterla bere dopo i pasti o da utilizzare per un risotto. Cerca di consumarlo almeno tre volte a settimana
  • Cicoria, radicchio, indivia, rucola e altre erbe amare sono un ottimo detossinante; fonte eccellente  di vitamine A, B, C e di calcio, ferro, potassio e fosforo. Grandi amiche non solo del fegato ma anche di reni e intestino, sono buonissime con una spruzzata di olio e limone.
  • Le carote. Uno degli ortaggi più utili al fegato grazie al betacarotene e all’acido folico che abbassano il colesterolo nel sangue. Mangiane un paio crude all’inizio di ogni pasto (magari mentre cuoci la pasta), il tuo fegato te ne sarà grato a vita.
  • Le mele. Meglio se consumate con la buccia, facilitano l’eliminazione dei grassi in eccesso, degli acidi urici e abbassano il colesterolo. Ideale come spuntino a metà mattina o pomeriggio, le mele sono ottimi ingredienti nei centrifugati.
  • Il the verde. Un ricchissimo concentrato di antiossidanti, vitamine e minerali, che favorisce il controllo e la sintesi del colesterolo. Abituati a berne una tazza al giorno, durante uno spuntino o come ingrediente di una tisana. Bere molti liquidi è fondamentale per tenere pulito il fegato.
  • Cavoli, broccoli, cavolfiore. Sono ricchissimi di composti dello zolfo, l’oligominerale detossinante del fegato per eccellenza. Meglio mangiarli crudi, o comunque cotti per poco tempo (per evitare i cattivi odori in cottura, aggiungi un po’di aceto)
  • Limoni, arance, pompelmi. Di tutti gli agrumi, sono quelli più indicati per tenere pulito il fegato. Sono dei veri e propri protettori della ghiandola epatica, perché neutralizzano efficacemente le scorie generate dal metabolismo, in particolare da quello delle proteine animali.
  • Barbabietola rossa.  Decongestiona il fegato e la colecisti; favorisce l’eliminazione delle tossine ed è un potentissimo disintossicante, motivo per cui è bene mangiarne soprattutto dopo l’uso prolungato di farmaci. Buonissima cotta al vapore e condita con olio, limone, pepe e un pizzico di senape in polvere; è anche un eccellente ingrediente nei centrifugati: insieme alla mela e allo zenzero crea una vera e propria bomba detox.
  • Cardo mariano. Libera da scorie e tossine il fegato, soprattutto ne rinnova i tessuti logorati dagli eccessi alimentari, perché stimola la capacità di recupero delle cellule epatiche. Le sue caratteristiche, rendono il cardo mariano uno dei rimedi fitoterapici per eccellenza.
  • Curcuma. Questa spezia migliora la digestione, purifica il sangue e stimola la rigenerazione del fegato, aiutandolo a superare i danni causati dalle cattive abitudini a tavola, dai farmaci, e dallo stress. Associato al cardo mariano, è il più potente rimedio fitoterapico per proteggere il fegato.

Naturalmente è inverosimile che tu da domani o da stasera stessa inizi a mangiare tutti questi cibi e abbandoni in un colpo solo tutte le cattive abitudini alimentari. E anche se ci riuscissi, durerebbe poco.

I cambiamenti veri, quelli efficaci, non accadono istantaneamente, bensì sono frutto di un percorso, un percorso che può essere anche veloce, ma non istantaneo.

Se vuoi stare bene, devi fare in modo che le buone abitudini alimentari diventino una costante della tua vita.

Il primo e fondamentale passo che devi assolutamente compiere è quello di decidere una volta per tutte di prenderti cura di te ogni giorno, ogni giorno, ogni giorno.

L’obiettivo che devi darti per cambiare davvero è: stare bene.

Punto.

Non è perdere qualche kilo, rientrare nei jeans, nel vestito elegante…NO.

L’obiettivo è stare bene. E puoi iniziare subito il tuo percorso iscrivendoti al Blog e al nostro gruppo FB.

La salute è una scelta quotidiana e non una parentesi tra un periodo di lavoro stressante e le prossime vacanze di Natale, Pasqua o Ferragosto.

Published by

Simona Alamia - Incaricato Amway 2596265 - Insegnante Ado-UISP di Tai Chi Chuan e Qi Gong

La vita è fatta di quotidiane azioni consapevoli e concrete, non di belle teorie. Benessere significa vivere bene ogni giorno con piacere ed energia.

Rispondi

Effettua il login con uno di questi metodi per inviare il tuo commento:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...