Combinazioni alimentari: i falsi amici a tavola

Il terzo principio dei Buonissimi 7 riguarda i giusti abbinamenti a tavola, e come l’accostamento dei cibi svolge un ruolo decisivo per il mantenimento dei risultati raggiunti con una sana alimentazione.

Facile a dirsi, più difficile da portare in tavola.

Esistono abbinamenti molto comuni e diffusi – e anche molto buoni – ma che sarebbe meglio evitare.

Si tratta in particolare di due tipi di coppie sbagliate: quelle che uniscono lo stesso macronutriente (carboidrati+carboidrati; proteine+proteine), e quelle che abbinano nutrienti che consumati insieme perdono le rispettive proprietà benefiche.

Io li chiamo Falsi Amici, perché presi singolarmente, questi cibi non fanno male, anzi.

E proprio per questo traggono in inganno: sottovalutando il potere dei giusti abbinamenti, non ci accorgiamo che queste coppie di fatto vanificano le nostre corrette scelte alimentari.

Vediamoli in dettaglio.

Pane e Pasta

Pane e pasta. A un piatto di pasta non bisogna far seguire (o precedere) pane, focaccine, e pizzette. L’eccesso di amidi e di lievito provocano pesantezza e gonfiore addominale. Inoltre possono causare alti livelli di glicemia e la conseguente produzione di insulina. Risultato: in breve tempo avrete di nuovo fame e voglia di altri carboidrati. un circolo vizioso da cui stare lontani.

Spezzatino e piselli. Sono entrambe proteine, una animale e una vegetale, quindi vanno consumati in momenti diversi, e con accostamenti diversi. La carne è bene accompagnarla alle verdure che contengono antiossidanti utili a bilanciare gli effetti delle tossine derivanti dal suo metabolismo. I legumi, invece, sono più ricchi di fibra, che tocca il suo massimo livello in abbinamento ai cereali (meglio integrali).

Spezzatino di manzo con piselli

Uova e spinaci. Sia in accompagnamento, sia come ripieno di una bella frittata o di una torta salata, gli spinaci sono ricchi di acido folico, e rallentano l’assorbimento del ferro contenuto nelle uova. Meglio scegliere altre verdure, come gli asparagi o le zucchine.

Uova e spinaci

Latte macchiato – caffelatte – cappuccinocaffè macchiato. Forse la coppia più diffusa e amata in assoluto (anche da me: adoro il latte macchiato), ma purtroppo tra le peggiori a tavola. Non piace al nostro stomaco né all’intestino: la caseina, la proteina del latte già difficile da digerire di per sé, quando si presenta insieme al caffè è ancora più difficile da scindere. Inoltre la caffeina aumenta la secrezione gastrica che interferisce con la digestione del latte. Una possibile soluzione è quella di usare il caffè d’orzo.

Latte Macchiato
Latte e cacao

Latte e cacao. Anche nella sua variante con il cacao il latte non va bene. Le sue proprietà neutralizzano tutti i benefici dei polifenoli contenuti nel cacao.

Latte, cereali e spremuta d’arancia. Un abbinamento molto diffuso a colazione, il ciotolone di latte con cereali accompagnato da una fresca spremuta d’arancia. Ancora una volta ci troviamo di fronte ad alimenti che da soli sono ottimi: latte e cereali (integrali e poveri di zuccheri) sono una coppia ricca di nutrienti salutari; la spremuta d’arancia, o il frutto intero (qualsiasi altro frutto intero) sono un’eccellente fonte d vitamine. Ma mangiati insieme nello stesso pasto, risultano dannosi per la digestione, si ostacolano a vicenda annullando tutti i loro benefici

Latte, cereali e spremuta

Certamente almeno una di queste coppie rientra tra le tue abitudini, e magari è anche uno dei tuoi cibi preferiti.

Come ho scritto, io amo il latte macchiato. E ti dico la verità: non l’ho eliminato completamente dalla mia alimentazione. L’ho certamente ridotto drasticamente, ma senza dimenticare che il cibo è anche una fonte di piacere, e soprattutto non è mai un nemico, ma sempre un alleato (sesto principio dei Buonissimi 7).

Quindi il mio consiglio è quello di considerare questi falsi amici come piccole coccole da concedersi con estrema moderazione, al pari di una bella frittura, o di una buona fetta di torta.

L’integrazione Alimentare: questa sconosciuta

Per molto tempo di integrazione alimentare non volevo sentire nemmeno parlare.

E non per mancanza di interesse: ero fermamente convinta che non servisse a nulla, certamente che non servisse a me. 

Per me, innamorata dello sport e del sentirsi in forma, vale da sempre questo assioma:

per stare bene e sentirsi belli e scattanti, bisogna fare attività fisica regolare e mangiare bene con piacere.

OGNI GIORNO.

Non esistono bacchette magiche né scorciatoie.

E proprio l’immagine di bacchette magiche e di scorciatoie è tutto quello che mi veniva in mente quando vedevo quelle martellanti pubblicità del tipo:

“Stanco e spossato? Prendi XYZ e riparti alla grande! – chiedilo al tuo farmacista!”

“Perdere peso subito e senza fatica? Ecco XYZ che ti fa perdere i kili di troppo in sole 2 settimane!”

Purtroppo ancora oggi questi messaggi sono tutto quello a cui molti associano il concetto di integrazione alimentare, perché questi messaggi sono praticamente gli unici che dominano i canali di comunicazione, dalla tv ai social.

E la conseguenza è che molti buttano via soldi (e salute) nella vana speranza di risolvere i loro problemi con il beverone o la pastiglietta di turno.

Altri invece – come te e me che sappiamo che stare bene è una questione di sane abitudini quotidiane – stanno lontane dagli integratori fermandosi alle apparenze pubblicitarie.

Qualche anno fa, io ho avuto la fortuna di poter andare oltre queste apparenze, e scoprire negli integratori alimentari nuovi preziosi alleati per mantenere il mio benessere.

È accaduto quando ho deciso di dedicarmi al benessere e creare il progetto Ci Piace Stare Bene: ho dovuto studiare e approfondire diversi temi, alimentazione e integrazione alimentare compresi; e questo mi ha permesso di sfatare molti miti.

Ho capito che l’idea di integrazione alimentare = scorciatoia è SBAGLIATA perché si fonda su informazioni scarse e limitate.

Pensaci bene: che cosa sai davvero dell’integrazione alimentare?

Di fatto le uniche informazioni che abbiamo sono quelle che ci propina la pubblicità martellante delle pastiglie e pastigliette miracolose che ti fanno ripartire alla grande in 3 secondi.

O dei beveroni brucia-ciccia che ti fanno tornare in forma in 5 giorni senza fatica.

In questi anni mi sono resa conto che troppi di noi sono ancora fermi a queste apparenze, ai questi concetti di aiutino miracoloso, che gioca sulla debolezza e pigrizia delle persone al solo scopo di fare soldi facili e veloci.

Ecco perché ho voluto dedicare agli integratori una sezione specifica del Blog: per dare anche a te l’opportunità di andare oltre e scoprire i vantaggi di una consapevole integrazione alimentare.

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Per prima cosa, voglio ribadire un concetto: non esistono scorciatoie.

Non possiamo mangiare tutte le schifezze del Pianeta Terra, vegetare sul divano, fare continuamente le ore piccole, e poi prendere la pastiglietta miracolosa che ci fa tornare in forma in 7 giorni senza sforzo.

Non possiamo farlo semplicemente perché quella pastiglietta NON ESISTE. Punto.

Perché la vera integrazione alimentare rinforza e amplifica le buone scelte alimentari e sportive di chi, come me e te, stanno bene e vogliono continuare a stare bene.

Forse stai pensando:”Uhm…mangiar sano mi ha fatto bene fino ad oggi…”

Ne ero convintissima anch’io, e non c’è nulla di sbagliato in questo.

Ma ho scoperto che nonostante una buona alimentazione, e una regolare attività sportiva, piano piano iniziamo a perdere colpi.

Ti faccio un esempio personale.

Fino a 30 anni i miei tempi di recupero erano eccellenti: ogni settimana potevo tranquillamente fare cinque ore di danza sportiva, due ore di nuoto e andare a sciare la domenica.

Poi qualcosa è cambiato.

Il mio corpo non rispondeva più così brillantemente come aveva fatto fino a quel momento. Il lunedì ero dolorante, e ancora il martedì sera faticavo a seguire il ritmo delle lezioni di danza.

Che cosa era successo? Non avevo cambiato alimentazione, ma avevo il fiato corto e fastidi muscolari nonostante fossi allenata.

Perché?

Semplice: è passato il tempo.

Il tempo passa, e mentre passa logora il corpo e i muscoli a poco poco.

Ecco perché ti dico che il cibo da solo non basta: per continuare a stare bene nonostante il tempo che passa bisogna integrare, integrare in modo serio.

Già, integrare in modo serio, ma come?

Il primo passo è sicuramente quello della consapevolezza: capire che l’integrazione alimentare non ha nulla a che vedere con i rimedi miracolosi che fanno tornare in forma in 7 giorni senza sforzo.

E non è neppure una forma di medicina naturale o omeopatica.

L’integrazione alimentare seria è una di quelle sane abitudini quotidiane che permettono stare bene nonostante il passare del tempo.

Lo so, sembra banale, ma il in realtà è il motivo principale per cui molti – troppi – stanno alla larga dagli integratori.

Come ti ho già scritto, il problema non sta negli integratori alimentari in sé, bensì nel modo in cui vengono proposti nella stragrande maggioranza dei casi.

In questa sezione del Blog ho deciso di condividere informazioni concrete affinché anche tu possa scoprire che l’integrazione alimentare è una cosa seria, utile e non c’entra assolutamente nulla con quella che ci propina la pubblicità.

Nei prossimi articoli troverai indicazioni utili per sfatare miti e leggende sugli integratori, ma soprattutto per orientarti nella scelta di quelli che possono servire a mantenere il  tuo benessere e la tua salute.

Quindi iscriviti al Blog per non perderti le prossime pubblicazioni!

Perché stare bene è il risultato di scelte consapevoli, e la consapevolezza nasce dalla conoscenza.

Ci piace conoscere. Ci piace stare bene.

Dalla teoria alla pratica: tutti a tavola con consapevolezza

Misura i risultati. Ecco il settimo e ultimo dei Buonissimi 7, i principi che ho elaborato per mantenere i risultati raggiunti con una sana alimentazione.

Se ti chiedessi che cosa hai mangiato ieri sera, che cosa mi risponderesti?

Probabilmente, con qualche dubbio mi diresti qualcosa come “un piatto di pasta…con il sugo, mi pare, poi un po’ di pesce con qualche verdura, se non sbaglio carote e finocchi, e poi…ah sì un mandarino, o forse un mandarancio”

Un po’ di pesce, forse qualche verdura, un piatto di pasta. Ok, va bene (molti ricordano poco o niente). Ma esattamente quanta pasta? Quanta verdura? Quanto pesce? E ancora: con quale e quanto olio hai condito i piatti? E la pasta era con il sugo? con il ragù, con il pesto?

“Eh Simo, che ne so..non mi sono messa a pesare tutto. E poi come faccio a ricordarmi: ho sempre 2000 cose a cui pensare”.

Ecco, hai c’entrato il problema. Anzi: il cuore del problema.

Sappiamo tutto dei nostri acciacchi, dei nostri gonfiori addominali, del nostro intestino pigro, della nostra acidità di stomaco, siamo attentissimi e precisissimi al milligrammo se si tratta di sapere quanto pesiamo.

Ma non prestiamo attenzione a quello che mangiamo. Non ci pensiamo proprio, troppo presi da duemila altri pensieri.

E allora il mangiare sano rimane un’astratto pensiero filosofico, un buon proposito che forse domani chissà apparirà per magia sulla nostra tavola.

La verità? Sapere che cosa mangiare non ti servirà mai a niente se non lo metti in pratica. Una sana alimentazione non è fatta di concetti, bensì di abitudini concrete, di cose che si fanno.

E ce ne sono due fondamentali per iniziare a mangiare definitivamente bene: misurare le quantità del cibo, e prestare attenzione a come ti senti quando ti siedi a tavola.

Ricordi il quinto principio dei Buonissimi 7? Stabilisci una buona relazione con il cibo.

Bene.

Non puoi stabilire alcuna relazione se pensi ad altro, se non sei presente lì e in quel momento con tutta te stessa.

Colazione, pranzo e cena non sono interferenze che intralciano la tua routine quotidiana. Al contrario, sono il momento in cui ti prendi cura di te, nel senso più letterale e pratico della parola.

Quindi richiedono attenzione, e azioni precise.

  1. Misura le quantità. Come ho scritto in un mio precedente articolo, io ho salutato definitivamente 6 kg di ciccia. Sai una cosa? Le uniche bilance che ho in casa sono in cucina. E le uso quotidianamente per pesare le verdure, il pane, la pasta, la frutta, la carne, il pesce. E se all’inizio mi sembrava strano, oggi è un piacevole automatismo, che mi costringe a badare a quello che sto preparando, a concentrarmi sul cibo che mangerò di lì a poco. Per dirla in un gergo aziendale rampante: a stare sul pezzo.
  2. Rifletti sulle tue sensazioni ed emozioni quando ti siedi a tavola. Il fare attenzione non riguarda solo quanto mangi, ma anche come ti senti mentre mangi: hai una fame da lupi? sei soddisfatto del pasto? sei altrove con la testa? Queste azioni – passami il termine – mentali, sono decisive per mantenere i risultati di una sana alimentazione. Non solo rafforzano la tua attenzione sulla cura del tuo benessere, ma ti riparano anche dalle distrazioni che solitamente portano a perdere la rotta. Sviluppando questa abitudine, ho imparato a lasciare fuori i pensieri lavorativi e personali, e a godermi davvero ogni singolo boccone. Ho trasformato colazione, pranzo e cena in quel momento di coccola quotidiana che tutti noi andiamo sempre cercando altrove: in vacanza, in ferie, in viaggio, nel week end, al mare, in montagna, in campagna..ovunque tranne che dove ci troviamo. Corpo e mente sono una cosa sola: se hai la mente altrove, il corpo non lavorerà mai bene per assimilare correttamente i nutrienti, quindi impara ad applicare la consapevolezza del qui e ora a tutti i tuoi pasti.
  3. Scrivi tutto, ovvero tieni un diario alimentare. Ti anticipo che è la cosa più difficile in assoluto, perché i numeri sono spietati e cinici: ti dicono la verità, tutta la verità, niente altro che la verità. Ti costringono a guardarti allo specchio, e soprattutto a guardare le tue scelte. E prendertene la responsabilità. Si tratta di quel salto mentale faticoso, che segna la differenza tra l’ennesima parentesi salutista e il cambiamento definitivo verso una migliore qualità della tua vita. Per me è indispensabile, una costante fondamentale della mia routine del benessere a tavola; ma soprattutto una fonte insostituibile di soddisfazione: perché se all’inizio anch’io temevo il confronto con i numeri oggi quei numeri mi dicono ogni giorno quanto sono capace di mantenere un impegno con me stessa. E non perché me lo ha detto il medico, il nutrizionista o il personal trainer, ma perché l’ho deciso io.

Credimi, non c’è forza maggiore di quella che viene dalla consapevolezza di essere l’artefice del proprio successo. Ma prima devi per forza renderti conto di dove ti hanno portato le scelte che hai fatto fino ad oggi.

Proprio per questo – abbiamo realizzato il Diario del Benessere Consapevole, uno strumento semplice che ti aiuterà a misurare e scrivere le tue abitudini alimentari, sia in fatto di quantità di cibo, sia in fatto di sensazioni quando ti siedi a tavola.

Una facile agenda settimanale ti permetterà di segnare ogni giorno quanto mangi di ciascun tipo di cibo, e come ti senti al momento del pasto; le tabelle di supporto poi ti aiuteranno a misurare le porzioni* per ciascun nutriente in base alla loro quantità.

Avere il Diario del Benessere è semplice, basta seguire questi semplici passi:

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Riceverai nella tua casella email il Diario del Benessere Consapevole entro un paio di giorni.

Per ottenere e mantenere i risultati conoscere non basta, bisogna mettere in pratica, dotarsi di strumenti efficaci.

Richiedi ora il tuo Diario del Benessere Consapevole!

(*) N.B. Le quantità riportate sono una media, e NON vanno considerate come programma alimentare, bensì come guida per misurare le proprie abitudini a tavola. Se desideri un programma alimentare personalizzato, puoi contattare direttamente la Dottoressa Lara Bernini (vedi sezione staff e partners)

Facciamo una rivoluzione?

Mangia bene sempre e in ogni occasione.

Ecco il sesto dei Buonissimi 7, i principi che ho elaborato per mantenere i risultati raggiunti con una sana alimentazione.

“Stasera cena tra amici: mangiamo come se non ci fosse un domani!”

“Ieri mi sono concessa di tutto, ero fuori con i miei amici”

“Eh, ho pranzato con una amica, quindi mi sono lasciata un po’ andare..”

Non sto a raccontarti quante volte ho sentito queste frasi. Per me conta solo una cosa: tu lo hai mai detto?

Se la risposta è sì, ti chiedo un favore: me lo spieghi che cosa significa?

Dico davvero: io non riesco a trovare un nesso tra l’essere in compagnia, a casa o fuori non importa, e il seguire semplici abitudini alimentari.

I miei amici non mi hanno mai impedito di ordinare uno o più contorni di verdure, magari a inizio pasto (ricordi il primo dei buonissimi 7?).

I miei amici non mi hanno nemmeno mai impedito di evitare un maxi miscuglio di proteine o carboidrati diversi durante l’aperitivo a buffet tipicamente milanese.

La presenza dei miei amici a cena o a pranzo, a casa o fuori, non mi ha mai impedito di preparare menù coerenti con i miei principi, e al tempo stesso ricchi di sapore, gusto, e soprattutto molto apprezzati.

E allora te lo chiedo di nuovo: perché con gli amici non rispetti le sane abitudini alimentari?

Perché mangiare bene deve riguardare solo te nella tua solitudine casalinga?

Se ci pensi bene, questo è il principale motivo per cui si perdono i risultati ottenuti con le diete: chiudiamo le sane abitudini in un piccolo recinto nascosto, quasi ce ne vergognassimo.

Abbiamo una paura folle di sentire quel commentino tagliente “ma fai la dieta anche qui?! Ma goditi l’aperitivo!”

Oppure quel sarcastico “oh, che bella cena salutista stasera!”

Avevo anch’io queste paure all’inizio. Ricordo bene i commenti alle cene aziendali, le risatine ironiche di colleghi e amici.

Ma sono durate poco. E sai come le fatte tacere? Facendo domande semplici semplici. Come queste:

Perché dovrei mangiare male?

So che fa male al mio fegato mischiare troppe proteine, perché dovrei farlo?

Perché non mettere a tavola delle ottime verdure? Sono buone, fanno bene: perché non dovrei condividerle con i miei amici?

Perché non dovrei far provare le mie buonissime Budwig salate (butta un occhio al ricettario) ai miei amici, invece che intossicarli con una valanga di portate grasse e troppo abbondanti?

Queste sono solo alcune, le più frequenti e le più efficaci, per far tacere quei commenti sarcastici e – mi permetti? – davvero sciocchi e senza senso.

Perché non c’è alcun motivo e alcun ostacolo che ti impedisce di fare delle buone scelte quando sei in compagnia, sia a casa che fuori.

Il cibo è un alleato – il migliore che hai – per raggiungere il tuo obiettivo di benessere. E il benessere è il risultato di scelte quotidiane, non una serie di parentesi tra un’abbuffata e l’altra. E le sane scelte quotidiane non sono dolorose rinunce, ma decisioni consapevoli frutto di un’altrettanto consapevole definizione delle tue priorità.

E allora perché non praticarle anche quando sei in compagnia?

Certo: senza fanatismi, e senza imporre nulla a nessuno. Non ti sto dicendo di diventare un fanatico missionario del benessere.

Anzi. Io non lo faccio mai: preparo le mie cene con coerenza, faccio le mie scelte al ristorante con altrettanta coerenza senza giudicare nessuno.

Ma pretendo lo stesso dagli altri: alla prima battutina rispondo come sopra, difendo la mia scelta nel rispetto di quelle altrui.

E sai una cosa? I miei amici sono contenti di aver finalmente conosciuto gustose alternative alimentari, e sane abitudini fattibili; ne sono grati e stanno iniziando a metterne in pratica qualcuna, soprattutto quando mi invitano a cena.

Mangiare bene fa stare bene, non richiede rinunce, solo coerenza e consapevolezza. E un pizzico di coraggio nello smantellare quelle sciocche convinzioni tanto radicate quanto fragili e infondate.

E allora, mangiamo bene anche in compagnia, a casa come al ristorante, in ogni occasione.

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Il cibo è un alleato, non un nemico. Come imparare a cambiare abitudini a tavola

Stabilisci una buona relazione con il cibo.

Ecco il quinto dei Buonissimi 7, i principi che ho elaborato per mantenere i risultati raggiunti con una sana alimentazione.

“Cerco di combattere le tentazioni della tavola; ci riesco per un po’, ma poi cedo..”

Lo sento ripetere spesso. Soprattutto questa parola: combattere.

A volte mi sembra che le persone, più che andare a tavola, si preparino ad una vera e propria guerra. Una guerra fatta di battaglie continue con il cibo sano, che richiede cura nell’essere scelto e nell’essere preparato.

O come dicono alcuni: “che richiede un sacco di sbattimenti, ed è pure triste da mangiare

E come è normale che sia, smettono presto di fare attenzione a tavola: alzi la mano chi è contento di fare la guerra al cibo ogni giorno, tre volte al giorno.

Ogni volta che mi sento dire “che voglia che hai di….(mangiare le verdure, preferire un analcolico, usare le spezie) rimango sempre un po’ (tanto, a dire il vero) stupita.

Io non ho voglia di verdura fresca se posso avere una manciata di patatine; non ho voglia nemmeno di combinare i cibi in modo opportuno

No, non sono masochista, e nemmeno impazzita.

Il punto è che scegliere che cosa mangiare, o di fare attività fisica NON sono l’obiettivo che mi sono prefissata, ma sono solo il MEZZO con cui raggiungere il mio scopo.

Non mi sono mai detta “da oggi mangio meglio: guerra aperta alle patatine fritte!”

Tempo fa ho fatto una scelta, UNA SOLA: ho deciso che avrei fatto dei viaggi in bicicletta, che avrei visitato posti nuovi, vicini o lontani in bici.

È uno dei miei sogni d’infanzia, e ho deciso di realizzarlo.

Ed è solo DOPO aver deciso la mia destinazione (viaggiare in bici) che ho pianificato le mie scelte alimentari.

L’ordine e le sane combinazioni dei cibi, la cura verso certi tipi di alimenti sono solo strumenti che ho scelto in base alla destinazione che voglio raggiungere.

Quindi, PRIMA di decidere di metterti in riga con l’alimentazione devi scegliere l’obiettivo che vuoi raggiungere.

Perché non avrai mai voglia di preferire una sana ciotola di verdure a una gustosa manciata di patatine, ma avrai sempre voglia di realizzare il tuo obiettivo, grande o piccolo che sia.

“Mmm…Fissare un obiettivo, pianificare le mie scelte alimentari. Sì va bene, però così mi metto in una gabbia! Mi chiudo in una prigione di continue rinunce!”

Ti svelo un segreto: fissare una serie di obiettivi, stabilire le azioni per raggiungerli, pianificare ogni sera le attività del giorno dopo, all’inizio faceva sentire in gabbia anche me.

Anch’io ho vissuto la sensazione di chiudermi in un monastero.

Ma credimi, è durata pochissimo, e andando avanti ho scoperto che é l’esatto opposto.

Infatti, fissare obiettivi e programmare le azioni mi ha portata inevitabilmente a stabilire le priorità; a decidere che cosa é importante e merita la mia attenzione, la mia cura e la mia energia.

Ed è proprio quando impari ad assegnare le priorità, a dire no a certe cose, che diventi libero.

Mangiare grandi quantità di grassi sbagliati, cibo raffinato, zuccheri di vario tipo convinti di godersi liberamente il cibo è uno sbaglio madornale.

Perché chi si abbandona in modo dissennato al piaceri della tavola, non si gode mai il cibo, ma ne è dipendente.

Se vuoi essere davvero una persona libera, allora devi scegliere di aver cura della tua alimentazione ogni giorno, ogni giorno, ogni giorno.

Solo allenando le tue buone scelte quotidiane a tavola puoi concederti serenamente le eccezioni e goderne in piena libertà.

Io non rinuncio a una buona carbonara, a un gustoso pulled pork (un paninone con spalla di maiale cotta a bassa temperatura, cipolla caramellata, insalata e salsa barbeque), o a un ricco burrito.

Ma li scelgo consapevolmente, con la giusta frequenza, all’interno di un’alimentazione sana. Decido io quando mangiare questi cibi, e credimi, me li gusto alla grande.

Perché non c’è sapore più buono e appagante del cibo che scegli tu, in piena consapevolezza.

Pensaci: quando ti abbuffi, non pensi nemmeno a cosa stai mangiando, non te lo godi davvero, e non rimani soddisfatto, ma solo pesante e intasato.

Quindi impara a fissare un obiettivo alimentare, fai del cibo il tuo alleato migliore, e assapora il tuo benessere.

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Star bene mangiando: ci vuole un gran fegato!

A tavola proteggi sempre il fegato.

Ecco il quarto dei Buonissimi 7, i principi che ho elaborato per mantenere i risultato raggiunti con uno sana alimentazione.

Il fegato è una ghiandola che svolge le più complesse funzioni del corpo umano; semplificando al massimo, possiamo definirlo un vero e proprio laboratorio chimico dell’organismo.

In generale la ghiandola epatica fa da filtro tra il corpo e il cibo, metabolizzando le sostanze nutrienti  ed eliminando quelle dannose che derivano dall’uso dei farmaci, dagli additivi alimentari dei prodotti confezionati, dall’inquinamento atmosferico.

Vediamo più in dettaglio quali benefici ottieni con un fegato ben curato, forte e in salute.

Apparato digerente.  La digestione viene facilitata e migliora, si assimilano meglio grassi, carboidrati proteine e vitamine. I processi digestivi hanno la giusta velocità e non causano gonfiori, fermentazione, gastriti, reflussi e bruciori di stomaco, colon irritabile.

Tessuti, pelle, unghie. La pelle è più rosea, lucente e idrata, si riducono i rischi di irritazioni, dermatiti, eczemi, acne e follicoliti, impurità dell’epidermide.  Si attenua la tendenza a sudare troppo, e i cattivi odori della pelle diventano meno pungenti. Le unghie sono forti, elastiche e resistenti.  Tendini e muscoli sono più elastici e si riduce il rischio di contratture e rigidità.

Sangue. Il sangue scorre più facilmente e ossigena tutti i tessuti, soprattutto cervello e reni, facendoli funzionare al meglio. Le energie fisiche aumentano e la stanchezza tipica del cambio di stagione si attenua o scompare del tutto. Nel complesso, ti senti più leggera, tonica, reattiva, attenta e concentrata. Le difese immunitarie vengono potenziate e sei meglio protetto dai malanni di stagione.

Chiarita l’importanza di un fegato sano per il tuo benessere, è bene capire come prendertene cura.

E non puoi farlo al meglio senza tener conto di una specifica caratteristica della ghiandola epatica: la sua eccezionale capacità di riserva funzionale.

Devi sapere che il fegato è talmente potente da essere in grado di svolgere le sue normali funzioni sfruttando anche solo il 30% delle proprie potenzialità. Per questo motivo, spesso i sintomi e i segni delle malattie epatiche si manifestano molto lentamente, e diventano evidenti solo quando più del 70% del fegato è compromesso.

Il decorso di molte malattie epatiche è lungo e silenzioso, in alcuni casi può raggiungere anche 30 anni; pensa che secondo recenti stime, solo in Italia le malattie e i disturbi legati al fegato sono tre volte più diffuse rispetto ai casi di cui siamo a conoscenza.

Per il tuo fegato, quindi, è più che mai fondamentale adottare un nuovo approccio al benessere: quello di un percorso costante e quotidiano volto alla cura di te stessa e al mantenimento della tua salute.  L’esatto opposto di quanto propone la medicina classica, che ti porta a occuparti di te solo quando la malattia si manifesta; curandola, sì, ma senza fare nulla per impedirne l’insorgenza.

Per mantenere il fegato in forma smagliante, devi iniziare da un buon comportamento a tavola.

Prima ancora di scegliere una dieta o un programma detox, è fondamentale far proprie una serie di regole generali da applicare quotidianamente a ogni piatto. Perché la salute inizia a tavola, e a tavola ti siedi almeno 3 volte al giorno, ogni giorno, per tutti i giorni della tua vita.

I buoni comportamenti, i cibi amici e quelli nemici del fegato che troverai di seguito, e nei prossimi articoli del Blog, saranno la tua mappa e la tua bussola da portare sempre con te lungo il percorso verso il tuo benessere ottimale.

Le 6 buone abitudini da acquisire.

  • Non esagerare con le porzioni. Abituati ad alleggerire i pasti, eviterai una digestione lunga e laboriosa, e soprattutto l’accumulo di cibi parzialmente digeriti, che causano fermentazione e la formazione di tossine che affaticano il fegato. Oggi disponiamo di una grande ricchezza e varietà alimentare: si possono creare piatti gustosi, completi e sazianti con le giuste porzioni di proteine (100-150 grammi di pesce azzurro, carni bianche, legumi), di carboidrati (70 grammi di riso, pasta, pane integrali, farro, orzo), scegliendo i grassi buoni  Omega 3 e Omega 6 (salmone, pesce azzurro, mandorle e noci) , il tutto affiancato da abbondanti dosi di frutta e verdura (circa 600 grammi al giorno) sia cotta che cruda, meglio se di stagione.
  • Scegli le proteine buone e riduci i grassi animali. Per favorire la salute del fegato, le carni bianche, le uova e i formaggi magri dovrebbero essere presenti a rotazione in un solo pasto al giorno, e alternati ad altri alimenti proteici di origine vegetale come i legumi – fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave. Ottime le proteine magre del pesce. Per quanto riguarda i grassi animali, impara a sostituire burro e strutto con l’olio extravergine di oliva, meglio se usato a crudo. Fai attenzione ai grassi animali nascosti negli alimenti confezionati, soprattutto in quelli da forno (pizze, focacce, grissini, croissant, taralli).
  • Fai attenzione agli additivi. Leggi bene le etichette dei prodotti che acquisti al supermercato, e cerca di evitare quelli con addensanti, correttori di acidità, esaltatori di sapidità, e coloranti. Nei limiti del possibile, riduci i prodotti confezionati già pronti: preparare le verdure e avviarne la cottura per un buon passato o minestrone richiede massimo 30 minuti; per spremere duo o tre arance ti bastano 5 minuti.
  • Abbonda con la frutta e la verdura. Abituati ad arricchire (non accompagnare, ARRICCHIRE) ogni pasto con una porzione di verdura cruda e cotta, meglio di più colori diversi. Ortaggi e germogli come antipasto (mentre aspetti che l’acqua per la pasta bolla) e come contorno; frutta fresca intera, centrifugata, spremuta, frullata  come spuntino invece di brioches, croissant e merendine varie, sono l’ideale.
  • Diminuisci o elimina il sale. Impara a ridurre il sale poco per volta così ti abitui facilmente; un trucco efficace che ho scoperto funzionare alla grande è l’uso di alimenti naturalmente sapidi, come il parmigiano o il pecorino, le acciughe; e le spezie come pepe, peperoncino, curcuma, e le erbe aromatiche sono buonissime sostitute del sale, o comunque ti aiutano a ridurlo. [Per ulteriori approfondimenti, leggi l’articolo dedicato a come ridurre il sale, il secondo principio dei Buonissimi 7].
  • Preferisci i cereali integrali. Abituati a sostituire i cereali raffinati (pane, pasta, riso, prodotti da forno e dolci) con quelli integrali, non privati del germe di grano e delle crusca, perché favoriscono la digestione ed evitano l’accumulo di scorie.

Dalla teoria alla pratica: i 6 cibi da ridurre drasticamente.

  • Alcol. Il principale nemico del tuo fegato è l’eccesso di sostanze alcoliche, che a lungo termine lasciano danni irreversibili. Inizia a bere qualche mojito e qualche amaro in meno, e tante spremute più.
  • Caffè e cioccolato. In dosi eccessive causano alterazioni epatiche. In pausa, evita i dolciumi e scegli un frullato, o la frutta secca; e invece dell’ennesimo caffè, prova un frullato o un centrifugato: molti bar ne offrono un’ampia scelta.
  • Carni  rosse e formaggi stagionati. Affaticano il fegato perché richiedono moltissima bile per essere digeriti; inoltre il loro metabolismo produce moltissime tossine e residui acidi nel sangue. Non mangiarli mai insieme, e riducine la frequenza (1 volta a settimana, meglio ogni 10 giorni) alternandoli con altre fonti proteiche.
  • Fritti, burro, strutto e salse grasse. Portano un inevitabile e pericoloso accumulo di grassi nel fegato, accumulo che spesso sfocia in steatosi (patologia detta anche “fegato grasso” in preoccupante diffusione in Italia, soprattutto tra i più giovani). Prediligi cotture diverse, condisci con olio Evo, limone e qualche spezia (la senape in polvere è favolosa) e occhio alle preparazioni industriali dove abbondano burro e strutto.
  • Salumi. Come le carni rosse e i formaggi stagionati vanno mangiati da soli e non insieme ad altre proteine animali. Danneggiano il fegato perché sono ricchi di nitrati e sale. Cerca di preferire quelli più magri, come la bresaola; riducine le quantità (lo so che è dura: io adoro il salame) e accompagnali sempre con dosi extra di verdura.
  • Zuccheri, bibite e farine raffinate. Consumi più zuccheri di quanto non pensi, dove per zuccheri intendo l’intera famiglia dei carboidrati. Tutti i prodotti da forno, soprattutto quelli industriali (bauletti di pane, focacce e pizze confezionate, grissini) ti portano a consumare più carboidrati di quanto credi, e quelli in eccesso vengono trasformati e depositati nel fegato in riserve di grasso che verranno (forse) utilizzate in un secondo momento dal corpo. Quindi, anche un eccesso di carboidrati spalanca le porte al rischio di steatosi. Scegli un solo tipo di carboidrato per pasto (pasta o riso o pane o pizza o focaccia) e accompagnalo sempre con tanta tantissima verdura.

I 12 amici del fegato.

Tutti questi ortaggi e frutti hanno proprietà purificanti e detossinanti. Abituati a portarli sulla tua tavola il più possibile.

  • Il carciofo. Stimola la secrezione della bile e ne facilita il drenaggio nei dotti epatici; favorisce l’eliminazione dell’acido urico e delle tossine generate dai grassi; riduce il livello di trigliceridi nel sangue; e ricco di antiossidanti che combattono i radicali liberi; combatte la formazione dei calcoli biliari. Ottimo crudo, tagliato a fettine sottili accompagnato da acciughe e una spolverata di prezzemolo, e condito con olio EVO e un pizzico di pepe;  buonissimo anche solo lessato con acqua minerale o filtrata, così da poterla bere dopo i pasti o da utilizzare per un risotto. Cerca di consumarlo almeno tre volte a settimana
  • Cicoria, radicchio, indivia, rucola e altre erbe amare sono un ottimo detossinante; fonte eccellente  di vitamine A, B, C e di calcio, ferro, potassio e fosforo. Grandi amiche non solo del fegato ma anche di reni e intestino, sono buonissime con una spruzzata di olio e limone.
  • Le carote. Uno degli ortaggi più utili al fegato grazie al betacarotene e all’acido folico che abbassano il colesterolo nel sangue. Mangiane un paio crude all’inizio di ogni pasto (magari mentre cuoci la pasta), il tuo fegato te ne sarà grato a vita.
  • Le mele. Meglio se consumate con la buccia, facilitano l’eliminazione dei grassi in eccesso, degli acidi urici e abbassano il colesterolo. Ideale come spuntino a metà mattina o pomeriggio, le mele sono ottimi ingredienti nei centrifugati.
  • Il the verde. Un ricchissimo concentrato di antiossidanti, vitamine e minerali, che favorisce il controllo e la sintesi del colesterolo. Abituati a berne una tazza al giorno, durante uno spuntino o come ingrediente di una tisana. Bere molti liquidi è fondamentale per tenere pulito il fegato.
  • Cavoli, broccoli, cavolfiore. Sono ricchissimi di composti dello zolfo, l’oligominerale detossinante del fegato per eccellenza. Meglio mangiarli crudi, o comunque cotti per poco tempo (per evitare i cattivi odori in cottura, aggiungi un po’di aceto)
  • Limoni, arance, pompelmi. Di tutti gli agrumi, sono quelli più indicati per tenere pulito il fegato. Sono dei veri e propri protettori della ghiandola epatica, perché neutralizzano efficacemente le scorie generate dal metabolismo, in particolare da quello delle proteine animali.
  • Barbabietola rossa.  Decongestiona il fegato e la colecisti; favorisce l’eliminazione delle tossine ed è un potentissimo disintossicante, motivo per cui è bene mangiarne soprattutto dopo l’uso prolungato di farmaci. Buonissima cotta al vapore e condita con olio, limone, pepe e un pizzico di senape in polvere; è anche un eccellente ingrediente nei centrifugati: insieme alla mela e allo zenzero crea una vera e propria bomba detox.
  • Cardo mariano. Libera da scorie e tossine il fegato, soprattutto ne rinnova i tessuti logorati dagli eccessi alimentari, perché stimola la capacità di recupero delle cellule epatiche. Le sue caratteristiche, rendono il cardo mariano uno dei rimedi fitoterapici per eccellenza.
  • Curcuma. Questa spezia migliora la digestione, purifica il sangue e stimola la rigenerazione del fegato, aiutandolo a superare i danni causati dalle cattive abitudini a tavola, dai farmaci, e dallo stress. Associato al cardo mariano, è il più potente rimedio fitoterapico per proteggere il fegato.

Naturalmente è inverosimile che tu da domani o da stasera stessa inizi a mangiare tutti questi cibi e abbandoni in un colpo solo tutte le cattive abitudini alimentari. E anche se ci riuscissi, durerebbe poco.

I cambiamenti veri, quelli efficaci, non accadono istantaneamente, bensì sono frutto di un percorso, un percorso che può essere anche veloce, ma non istantaneo.

Se vuoi stare bene, devi fare in modo che le buone abitudini alimentari diventino una costante della tua vita.

Il primo e fondamentale passo che devi assolutamente compiere è quello di decidere una volta per tutte di prenderti cura di te ogni giorno, ogni giorno, ogni giorno.

L’obiettivo che devi darti per cambiare davvero è: stare bene.

Punto.

Non è perdere qualche kilo, rientrare nei jeans, nel vestito elegante…NO.

L’obiettivo è stare bene. E puoi iniziare subito il tuo percorso iscrivendoti al Blog e al nostro gruppo FB.

La salute è una scelta quotidiana e non una parentesi tra un periodo di lavoro stressante e le prossime vacanze di Natale, Pasqua o Ferragosto.